Begyndelsesvægttræning Del 4
I begyndelsesvægttræning 2 analyserede jeg i detaljer, hvad nogle få af hovedmålene for begyndervægttræning inkluderer etablering af en generel base af udholdenhed (og/eller muskularitet), hvilket etablerer arbejdskapacitet , at opdage nøjagtigt, hvordan man udfører elevatorerne osv. Endelig, i begyndelsesvægttræning del 3, kiggede jeg på et par af forskningsundersøgelsen (og erfaringer), der håndterede de pakningsparametre, der er egnede til begyndere. Jeg har opsummeret dem nedenfor som en introduktion af en del til dagens sidste korte artikel, hvor jeg vil angive tre forskellige grundlæggende vægttræningsprogrammer samt tale om ting som progression, hvornår man skal ændre ting osv. 1 af denne korte artikel, hvis du ikke allerede har gjort det.
Intensitet (procentdel af 1 Rep. Maksimalt): 60% eller en vægt, der kan gøres for ~ 20 gentagelser til fiasko
Volumen (# sæt): 1-3 sæt pr. Træning/muskelgruppe.
Reps/Set: Variabel afhængigt af situationerne såvel som både høje såvel som lave reps kan være egnede her
Frekvens: 2-3x/uge
Træningsdesign: Typisk en fuldkropsrutine
Valg af træning: ekstremt variabel afhængigt af situationer
Og holder det, at jeg vil hoppe direkte ind i eksempler på tre forskellige begynderprogrammer. Det allerførste er Starkt Stamina -programmet som etableret af Mark Rippetoe (og gengivet lige her fuldt ud med sin tilladelse). Det andet er et begynderprogram som beskrevet af min mentor, det ville repræsentere en mere almindelig metode til en barbell -baseret rutine baseret på de enorme sammensatte bevægelser. Endelig, såvel som hovedsageligt for at fornærme barbell-puristerne, vil jeg gengive det grundlæggende maskinbaserede program, som jeg brugte med størstedelen af mine begyndere.
For hver rutine har jeg foreslået den generelle rutine (i situationen for RIP’s startstyrke er der to træningspunkter skiftede hver dag) såvel som de sæt samt reps, der bruges. Jeg fremsætter nogle kommentarer under diagrammet, før jeg går ind i andre emner, der passer til begyndere.
.
Start af udholdenhedsprogram
Grundlæggende barbell -rutine
Grundlæggende enhedsprogram
Dyrke motion
Setsxreps
Dyrke motion
Setsxreps
Dyrke motion
Setsxreps
Træning a
Squats
3×10-12
Benpresse (1)
1+x8-12
Squat
3×5
Overhead Press
3×8-10
Kalvforhøjelse (2)
1+x8-12
Bænkpres
3×5
Deadlift/skulder*
3×8-10
Benkrøller (3)
1+x8-12
Deadlift
1×5
Chin-ups, pulldowns eller roing
3×8-10
Brystpresse (1)
1+x8-12
Dips, barbellbænk eller DB Southampton FC Trøje -bænk
2×8-10
Række (1)
1+x8-12
Træning b
Knuser
2×8-10
Skulderpresse (2)
1+x8-12
Squat
3×5
Pulldown (2)
1+x8-12
Trykke
3×5
Tricep Pushdown (3)
1+x8-12
Power Clean
3×5
Bicep Curl (3)
1+x8-12
Knas (1)
1+x8-12
Tilbageudvidelse (3)
1+x8-12
Noter om ovenstående
Sæt såvel som reps i start-udholdenhedsprogrammet inkluderer kun arbejdssæt, opvarmningssæt (lige fra 1-3 sæt) er ikke inkluderet. Jeg vil kraftigt foreslå, at nogen, der tænker på det program, køber Marks fremragende bog, der starter Stamina 2. udgave.
For det grundlæggende barbell -program ville typisk kun kun én bevægelse blive valgt fra hvert sted, der er en liste. Bemærk, at der oprindeligt ville blive udført dødløfter ved hver træning, da vægterne blev tungere over tid, ville deadlift blive skiftet træning til træning med skuldertræk. Man kan hurtigt oprette en meget mere ‘afbalanceret’ rutine med meget flere bevægelser også (f.eks. Squat, Deadlift/Shuging, Flat Bench, Rowing, Overhead Press, Chin Up/pulldown, ABS).
Tallene ved siden af øvelserne i enhedsrutinen er den træning, som jeg lærte dem. Så i træning 1 ville de lave benpresse, brystpresse, række såvel som knas (som jeg vil bemærke ganske meget rammer alt). I træning 2 ville de udføre de allerførste 4 bevægelser såvel som at tilføje bevægelserne med nummer 2 efter dem (kalvforhøjelse/skulderpresse/lat pulldown). I træning 3 tilføjede de de endelige bevægelser af benkrøller, armarbejde samt lav ryg. På det tidspunkt var det, der skete Helt overbelastet med info eller træning.
Inden du efterlader mig grimme kommentarer nedenfor, skal du huske, at denne rutine blev brugt normalt med ældre mennesker uden tidligere (eller dårlig oplevelse) med træning såvel som mit mål var at bryde dem ind uden at bryde dem. Så jeg brugte en ekstremt progressiv såvel som simpel progression Atalanta BC Trøje for at garantere, at de ikke følte sig overvældede såvel som ikke blev ødelagt med ømhed. I adskillige tilfælde flyttede jeg dem aldrig forbi et enkelt værksæt. Dette gjorde dem i stand til at udgøre hele rutinen på cirka 30 minutter forladt tid til cardio/osv. uden at have brug for ubegrænset tid i gymnastiksalen. For de personer med disse mål var dette en passende tilgang.
.
Generelle kommentarer til ovenstående programmer
Hvis du ser på ovenstående tre programmer, kan duSe, at de alle deler nogle grundlæggende generaliteter. De rammer hele kroppen på en eller anden type eller mode samt bruger en række bevægelser. Absolut antallet af bevægelser varierer lidt fra rutine til rutine. Start af udholdenhed bruger de færrest bevægelser, den generiske barbellrutine meget mere såvel som min enhedsmetode mest (da jeg er lidt besat af at afbalancere ud skubber såvel som trækker såvel som folk altid tæve, hvis du ikke leverer dem Direkte armarbejde).
Den mest markante synlige forskel er måske muligheden for sæt såvel som gentagelser pr. Sæt: RIP’s startede udholdenhed ved at bruge flere sæt lave gentagelser, barbell såvel som mit enhedsprogram bruger færre sæt højere gentagelser. Jeg diskuterede familiemedlemmet for hver metode i det, der er den allerbedste metode til at undervise/lære en ny øvelse – Q&A, og som altid er der fordele såvel som ulemper til hver.
Med hensyn til generelt volumen (samlede sæt) er startværden såvel som det generelle barbell -program bedre, end de ser ud; De allerførste bruger meget flere sæt lavere reps (og igen opvarmningssæt antydes ikke ovenfor) på færre bevægelser såvel som det andet bruger færre sæt højere reps på meget flere bevægelser. Dette gælder især, når du element i opvarmningssæt til start af udholdenhedsmetoden. Såvel som som diskuteret i den ekstremt foreslåede start af Stamina 2. udgave er der andre bevægelser (rumænsk deadlift, roing af en eller anden art osv.), Der kan føjes til det grundlæggende startstamina -program senere for at gøre det lidt meget Mere ‘godt afrundet’.
Som nævnt ovenfor var mit enhedsbaserede program rettet mod samlede begyndere, der normalt søgte generel sundhed/fitness. De var typisk ældre, havde ingen tidligere erfaring i vægtområdet såvel som havde begrænset tid til at træne. Så jeg havde brug for noget, der var tidseffektiv, fik opgaven, så godt som jeg kunne få dem til et grundlæggende niveau af kompetence på hurtigt uden at overvælde dem. Igen, i forskellige sammenhænge, enten med personer med forskellige mål, eller som havde haft tidligere løftoplevelse, eller hvad har du, blev der anvendt en anden metode.
Og hvis du undrer dig over, hvorfor jeg slår denne specifikke døde hest, er det, da jeg forventer med 99% sikkerhed for, at nogen vil tjekke denne korte artikelserie samt specificere, at ”Lyle McDonald kun går ind for et enkelt sæt maskiner til alle . ” såvel som det er bare ikke tilfældet. Det er snarere bare, at jeg tager højde for betydningen af kontekst, når det vedrører træning. Ud over konteksten af en 35 år gammel kvinde uden nogen træningsoplevelse såvel som begrænset tid til at træne er anderledes end en 19 år gammel mand, der i sidste ende ønsker at kæmpe med styrkeløft. Ud over hvad jeg ville gøre, at hver omstændighed ville være helt anderledes.
Endelig bemærkede jeg endnu en gang, at alt det ovenstående antager en skade, der er helt gratis privat uden større ubalance, der kommer ind i gymnastiksalen, en antagelse, der ofte er forkert. I særlige tilfælde kan ekstremt forskellige metoder (med meget mere afhjælpende arbejde med strækning eller praktisk talt rehab -type bevægelser) foreslås eller kræves, men det er langt ud over rækkevidden af denne artikel.
.
Opvarmning: Generelt
Én ting, som jeg kort diskuterede ovenfor, såvel som ønsker at berøre igen, er emnet for opvarmning. Nu kiggede jeg et temmelig omfattende kig på opvarmning for vægtpladsen ved opvarmning til vægtpladsen del 1 samt opvarmning til vægtpladsen del 2, men vil dog røre ved det igen her. Typisk set ville der blive udført en eller anden form for generel opvarmning (cardio, kropsvægtbevægelser) for typisk at opvarme kroppen.
Med begyndende klienter fik jeg dem ofte til at gå videre såvel som at få deres cardio ud af metoden foran på træningen. Ja, dette antages typisk at være som tabu, bestemt genererer ekstrem træthed med cardio inden løft er typisk ikke en god idé. Det var dog en metode til at garantere, at de gjorde det, forudsat at jeg var tid til at tale med dem om forskellige emner, der var passende til træning (f.eks. Diskuterede væsentlige ideer til dem) osv. Også, adskillige kunne ikke gøre hele 20 minutter på Outset under alle omstændigheder, ved at lave 10 minutters cardio foran såvel som en mere 10 minutter i slutningen af træningen, var de i stand til at samle 20 minutter på den allerførste træning uden at blive overvældet. Over tid ville de arbejde så meget som hele 20 minutter kontinuerligt.
Hvis du undrer dig over, hvorfor jeg ikke havde dem til at gøre cardio på skiftevis eller off-dage, er den lette sandhed, at jeg opdagede, at mange ikke ville gøre det. Sikker på, de ville fortælle mig, at de dog ville på en eller anden måde aldrig ville blive gjort. Så jeg ville få dem til at gøre det, mens jeg var der. Ja, det er en spredning af deres træningstid til at betale mig for at se dem på løbebåndet, men det er meget bedre, end det overhovedet ikke bliver gjort.
Nu på det tidspunkt de største slags alsidighedUbalancer, der adskiller sig i disse dage, virkede ikke så udbredt (eller jeg var ikke klog tilstrækkelig til at anerkende dem) så godt som jeg aldrig rigtig gjorde nogen form for mobilitet eller strækarbejde med klienter. I det mindste, i det mindste, fuld variation vægttræning fungerer en strækende stimulus, men i den moderne verden, forudsat at omstændighederne var adskillige tilbud med, ville dette være stedet for enhver type type dynamisk opvarmning eller hvad som helst at komme.
.
Opvarmning: Opvarmningssæt
Hvilket bringer os til opvarmning af sæt til selve øvelserne. Som jeg diskuterede i opvarmningsartiklerne, der er knyttet ovenfor, tjener opvarmningssæt en række funktioner, som ikke mindst er teknisk praksis. For rangbegyndere er opvarmningssættet effektivt værket. Det vil sige, at vægterne er såvel som burde være så lette at begynde at holde, at der virkelig ikke er nogen større forskel mellem opvarmning såvel som arbejdsvægte.
Efterhånden som praktikanter bliver stærkere, vil dette ændre sig. Sagt anderledes, se på den generelle barbell-rutine over de tre sæt 8-12, eller hvad har du alle de sæt, der udføres. I de foreløbige faser er alle tre sæt effektivt opvarmninger; Dette gælder især i de allerførste par uger af Eintracht Frankfurt Trøje træning, hvor fokus burde være på passende ydelse af bevægelserne snarere end vægt øges. Efter en måned eller deromkring (kan være mere, kan det være mindre), kan et af de tre sæt muligvis endte med at blive et ægte opvarmningssæt inden to tungere arbejdssæt.
Den nøjagtige samme grundlæggende idé, der blev afholdt for min nybegynderenhedsrutine. Selv i den situation, hvor jeg ikke tilføjede et andet sæt (og jeg ofte ikke for samlede begyndere bare søgte generel sundhed og velvære såvel som fitness), da tingene begyndte at blive tungere en måned i, ville jeg tilføje en Enkelt opvarmning indstillet til de primære bevægelser (benpresse/brystpresse/rodning).
For meget mere om opvarmning til start af Stamina-programmet vil jeg foreslå, at du får Rip’s bog, fordi emnet diskuteres i detaljer der.
.
Hvor skal jeg starte?
Som jeg diskuterede i begyndelsesvægttræning del 3, burde nybegyndere ikke kun begynde med lette vægte såvel som et forholdsvis lavt volumen, men vil gøre temmelig betydelige udholdenhedsgevinster ved kun at gøre det. Hvilket bringer en bekymring over startvægte såvel som hvad til at begynde med. Selvom jeg har set forskellige systemer, der leverede bestemte tip til startvægte (f.eks. Squat med 1/2 kropsvægt eller hvad som helst), tror jeg ikke, de er et godt koncept for samlede begyndere. Da selv hvis de repræsenterer nogle fornuftige typiske for, hvor de skal starte, kan de ikke potentielt repræsentere alle.
Og fordi jeg har en tendens til at være temmelig konventionel i en hel del ting, tror jeg altid på at fejle på siden af så godt end så godt. Du har lidt at tabe så godt som hvad som helst at erhverve så godt som det typisk ikke fungerer i den modsatte retning. Grundlæggende, hvis du begynder så godt, kan du altid tilføje vægt over det allerførste par træning (eller endda allerførste par sæt af den allerførste træning, hvis der gøres meget mere end man). Begynd såvel tung såvel som ting går galt hurtigt; Personen kan blive såret, eller de bliver så ømme, at de aldrig kommer tilbage til fitnesscentret, eller de har bare deres type gå ned på toilettet, som er demoraliserende (hvilket ligeledes kan drive dem ud af gymnastiksalen).
Så hvor skal man starte? Selv det afhænger såvel som hvad jeg ville begynde med for en ung mand, ville være ekstremt anderledes end for en ældre kvinde. I det allerførste tilfælde kan det være passende at starte med en stang på 45 lb til en bænkpresse. For en kvinde kan en 45 lb bar være langt ud over, hvad hun har nogen form for mulighed for at løfte så godt, som jeg ofte startede begynderkvinder med 5 kg pr. Hånd på DB Bench Press eller på den laveste ramme for brystpressen. Men igen er dette ekstremt kontekstafhængig. Alder, køn såvel som om personen har en kompetent træner, som alle foder ind i dette.
Jeg vil bemærke, at det i nogle tilfælde kan det være skadeligt for passende teknik. Jeg har opdaget, at nogle praktikanter bare har svært ved at “føle”, hvad der foregår, når tingene er så godt lette (f.eks. Kan en ung mand opdage, at squatting med bare baren er sværere end at sætte sig sammen med en vis vægt). I dette tilfælde er det nødvendigt at tilføje vægt, indtil de kan føle, hvad der sker, men vægten kan muligvis ikke forbedres ekstremt meget ud over det oprindeligt.
Endelig er der en vigtig undtagelse fra at starte vægte, som jeg burde nævne, såvel som det er Barbell Deadlift (en lignende kommentar kan muligvis gælde for PowerClean fra gulvet). For passende ydelse af begge bevægelser er det vigtigt, at baren begynder på det passende niveau; Start også lavt (som en funktion af at bruge små plader) bare